چگونه ورزش را شروع کنیم و به آن پایبند بمانیم؟
چگونه ورزش را شروع کنیم؟این راهنمای کامل برای مبتدیان به شما کمک میکند تا با قدمهای کوچک، ورزش را به یک عادت پایدار تبدیل کنید.
قدم اول: ذهنیت خود را برای شروع ورزش آماده کنید
-
از «کاملگرایی» دوری کنید: ۱۰ دقیقه بهتر از صفر دقیقه است بزرگترین دشمن شروع ورزش، تفکر «همه یا هیچ» است. ما با خودمان میگوییم «اگر نتوانم یک ساعت کامل ورزش کنم، پس اصلاً ورزش نمیکنم.» این ذهنیت را کنار بگذارید. یک پیادهروی ۱۰ دقیقهای در زمان ناهار، بینهایت بهتر از آن یک ساعت ورزشی است که هرگز انجام نمیشود. هدف شما در ابتدا قهرمان شدن نیست، بلکه فقط «حاضر شدن» است. هر حرکت کوچکی یک پیروزی است.
-
«چرا»ی خود را پیدا کنید: فراتر از کاهش وزن «میخواهم لاغر شوم» یک هدف خوب است، اما اغلب به اندازه کافی قدرتمند نیست تا شما را در روزهای سخت به حرکت وادارد. به دلایل عمیقتری فکر کنید. شاید «چرای» شما «داشتن انرژی بیشتر برای بازی با فرزندتان» باشد، یا «کاهش استرس بعد از یک روز کاری سخت»، یا «داشتن خوابی عمیق و راحت». این دلایل درونی، قویترین انگیزه برای پایبند ماندن به ورزش در طولانیمدت هستند.
بیشتر بخوانید: بزرگترین ورزشکاران تاریخ چه کسانی هستند؟
قدم دوم: یک برنامه عملی و ساده بچینید
1. ورزشی را پیدا کنید که از آن لذت میبرید مجبور نیستید کاری را انجام دهید که از آن متنفرید. اگر از دویدن بدتان میآید، خودتان را مجبور به دویدن نکنید. کلید ساختن یک عادت پایدار، پیدا کردن فعالیتی است که برایتان عذابآور نباشد. دنیای ورزش بسیار بزرگتر از وزنه زدن در باشگاه است.
-
چند ایده:
-
عاشق طبیعت هستید؟ پیادهروی سریع در پارک یا کوهنوردی سبک را امتحان کنید.
-
از موسیقی لذت میبرید؟ با ویدیوهای آموزش رقص در یوتیوب همراه شوید.
-
دنبال آرامش هستید؟ یوگا یا پیلاتس در خانه میتواند عالی باشد.
-
اهل رقابت هستید؟ به یک ورزش تیمی مثل فوتسال یا والیبال بپیوندید.
-
2.کوچک شروع کنید و به تدریج پیشرفت کنید بعد از یک عمر بیتحرکی، نمیتوانید یک شبه تبدیل به یک ورزشکار حرفهای شوید. تلاش برای انجام این کار فقط به آسیبدیدگی و ناامیدی منجر میشود. قانون طلایی برای شروع ورزش این است: از چیزی که فکر میکنید در توانتان است، حتی کمتر شروع کنید.
-
یک هدف اولیه خوب: «من ۳ روز در هفته، به مدت ۲۰ دقیقه پیادهروی میکنم.» این هدف کاملاً قابل دستیابی است. بعد از دو هفته که با موفقیت آن را انجام دادید، میتوانید زمانش را به ۲۵ دقیقه افزایش دهید. این پیشرفت تدریجی، هم به بدن شما فرصت تطبیق میدهد و هم با ایجاد حس موفقیت، انگیزهتان را چند برابر میکند.
3.برای ورزش خود زمان مشخصی تعیین کنید جمله «هر وقت فرصت کردم ورزش میکنم» معمولاً به معنی «هرگز ورزش نمیکنم» است. به ورزش به چشم یک قرار ملاقات مهم با سلامتی خودتان نگاه کنید. در ابتدای هر هفته، روزها و ساعتهای مشخصی را در تقویم یا دفتر برنامهریزی خود برای ورزش کردن علامت بزنید. فرقی نمیکند صبح زود باشد یا عصر. مهم این است که آن زمان، مختص ورزش شما باشد.
قدم سوم: موانع را از سر راه بردارید و چگونه ورزش را شروع کنیم
1.چطور با بیانگیزگی مبارزه کنیم؟ انگیزه، یک حس زودگذر است؛ یک روز هست و روز دیگر نیست. شما نمیتوانید برای ادامه دادن، فقط به انگیزه تکیه کنید. به جای آن، برای خودتان سیستمهایی بسازید که ورزش کردن را آسانتر کنند.
-
یک همراه پیدا کنید: قرار گذاشتن با یک دوست برای پیادهروی، احتمال اینکه آن را لغو کنید را بسیار کمتر میکند.
-
ورزش را لذتبخش کنید: در حین ورزش به پادکست یا کتاب صوتی مورد علاقهتان گوش دهید. این کار باعث میشود منتظر زمان ورزش خود باشید.
-
از قبل آماده شوید: لباسهای ورزشی خود را از شب قبل آماده کنار بگذارید. این کار، بهانهتراشی صبح روز بعد را سختتر میکند.
-
به خودتان جایزه بدهید: بعد از اینکه به هدف هفتگی خود رسیدید، با یک جایزه کوچک (نه لزوماً خوراکی!) مثل تماشای یک فیلم، از خودتان قدردانی کنید.
2.نیازی به باشگاه گرانقیمت نیست یکی از بزرگترین بهانهها برای شروع ورزش، هزینه باشگاه است. اما حقیقت این است که برای رسیدن به تناسب اندام، نیازی به پرداخت هزینههای سنگین ندارید. موثرترین ابزار ورزشی، بدن خود شماست.
-
تمرینات با وزن بدن: حرکاتی مانند اسکات، شنا سوئدی و پلانک، بدون نیاز به هیچ وسیلهای، تمام عضلات شما را درگیر میکنند.
-
دنیای رایگان یوتیوب: هزاران کانال ورزشی حرفهای در یوتیوب وجود دارد که از یوگای مبتدی گرفته تا تمرینات قدرتی شدید را به صورت رایگان آموزش میدهند.
-
طبیعت: پیادهروی، دویدن در پارک یا کوهنوردی، فعالیتهای رایگانی هستند که هم برای جسم و هم برای روح شما مفیدند.